【飲食減壓】為何我們會化悲憤為食量? 小心陷入情緒性進食

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為何我們會化悲憤為食量? 小心陷入情緒性進食

明明飽了,為何還會嘴饞想吃個不停?事實上人類是情緒性的動物,吃東西不僅是為了滿足生理性飢餓感,我們也會利用食物來滿足情感所需。不過當吃東西變成一種針對各種不順心的萬能解藥,這已變成「情緒性進食」。

什麼是「情緒性進食」?

情緒性進食

情緒性進食(Emotional Eating)就是情緒受到刺激而產生的食慾,而食物成為填補某種情感需求的工具,不再是單純解決生理飢餓。

其實情緒性進食是我們一出生就學習到的習慣,因為我們在嬰兒時期,初次進食和父母的擁抱會相互連結,所以我們開始把食物與安慰及安全感劃上等號,這些早期經驗塑造了我們對於食物和情緒之間關係的理解。

當然偶爾用食物治癒或獎勵自己並無不妥。但如果一天中吃的大多數食物都非因飢餓而吃,或是心情不好就會下意識開始找食物的話,進食可能已經變成了你面對情緒時的首選應對機制。

負面情緒總令你吃垃圾食物?

垃圾食物

由於面對壓力時,壓力荷爾蒙—皮質醇分泌會上升,而大量分泌皮質醇不僅會影響睡眠和引起血糖異常,更讓我們對高熱量食物產生一種生理上渴望。因為當皮質醇水平持續升高時,大腦會不斷警告身體:你需要大量的能量來補充體力來抵抗這一切。

相對的,人們在心情好的時候則反而會選擇更健康的食物。此時既沒有荷爾蒙作祟,也沒有被負面情緒消耗認知資源,有比較多的認知資源可以用來做出好的選擇。

所以情緒性進食發生時,大家總會選擇高糖、高油脂、高鹽分、高卡路里的垃圾食物,繼而引起肥胖、營養不良等健康問題,造成惡性循環。

情緒性進食與一般肚餓有什麼分別?

1. 情緒性飢餓感來得突然,不會慢慢累積,就如急需抓癢的癢感。

2. 明知對身體無益,但仍會渴望吃特定食物,如薯片或朱古力。

3. 吃東西吃得心不在焉,即使沒有讓你分心的事物也會這樣。

4. 即使不肚餓,但看見食物就是忍不了口。

5. 到達正式用餐時間時,反而沒有心情吃。

6. 情緒性飢餓感通常會讓你感到後悔、羞恥或有罪惡感。

事實上,產生罪惡感不應該是吃東西後的正常反應。而這6種情況還是可以作為參考的準則,能夠進一步了解情緒性進食與因生理性飢餓感而進食之間的不同之處。

如何降低情緒性進食的欲望?

一、嘗試以更健康的方式去安撫自己

安撫自己

有研究指出運動、藝術活動、音樂等均能幫助調節腦內啡。雖然這些活動不見得比吃下一包薯條或是一塊蛋糕帶來更多衝擊性的愉悅感,但是至少可以嘗試不受食物控制心情,並在學習著面對不開心的時候,如何讓自己更容易面對低潮的狀況。

二、練習正念進食(Mindfulness Eating)

正念進食

研究發現學習正念的人普遍擁有更加健康和理性的飲食選擇,正念也能有效地改善情緒性進食的問題。正念進食可讓你在不傷身的情況下,品嚐你想吃的食物。

資料來源:Int J Eat DisordPsychoneuroendocrinologyPsychosomMedMarketingand Consumer Behaviour
製圖/文字:Health Concept

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