【端午節】營養師拆解4款常見粽熱量 一隻裹蒸粽卡路里高達1115kcal

明天就是端午節了，相信大家都會食粽應應節。不過常見的粽都有很多款，究竟鹹肉粽、鹼水粽、冰粽、裹蒸粽那一款熱量最高，其他粽的卡路里到底有多少，今天由營養師Cherie Law同大家講解一下。 

鹹肉粽是端午節最常會吃到的粽，一個約450克鹹肉粽的卡路里是707kcal，脂肪有30克，糖則有3克。一般鹹肉粽的材料以冬菇、五花腩、綠豆和咸蛋黃製成，不能看小是五花腩的油脂，再加上糯米會用油拌勻，所以令粽的熱量大大提高。 

而鹼水粽是另一款傳統的粽，鹼水粽可以沒有餡料，但也可以加入紅豆餡或是蓮蓉餡。一個約300克紅豆餡的鹼水粽，卡路里是471 kcal，脂肪有4.5克，糖則有27克。雖然鹼水粽的脂肪含量較鹹肉粽低，但其糯米的成分較多，因此若然相同重量的鹼水粽與鹹肉粽相比，它們的熱量是相約的。另外，紅豆蓉本身處理過程都會加入大量砂糖製作，令整體糖份攝取增加。 

冰粽則是比較新興起的粽，亦叫水晶粽，多數是以西米，糖(糖漿、麥芽糖、砂糖等)，加以不同餡料例如果醬、果肉或豆蓉製成。冰粽比鹼水粽的重量較輕，所以熱量及糖份都較低。一個約60克的冰粽卡路里是143kcal，脂肪有2克，糖則有19克。 

裹蒸粽比一般粽還要大，而且材料比鹹肉粽多，包括有冬菇、五花腩、綠豆、鹹蛋黃、瑤柱、蝦米、蓮子、栗子等，固此熱量亦是最高。一個約600克的裹蒸粽的卡路里是1115 kcal，脂肪有54克，糖則有7.5克。 

如果想應節食粽，熱量較低可以選擇冰粽。不過患有糖尿病人士要注意少吃為妙，因為冰粽有相對量的糖份。如果大家吃鹹肉粽及鹼水粽時也要小心不要過量，建議每日攝取量是半隻，與家人或朋友分享吃更好。至於腸胃較弱人士也要控制吃粽的份量，因為粽內的糯米較難消化。 

因為粽的澱粉含量很高，建議當作正餐時可配搭蔬菜吃，藉此增加膳食纖維。若然吃粽只當作小食，正餐亦可減少澱粉質攝取。另外，亦要注意當天油份攝取，避免吃其他高油脂食物。當吃粽後，可以吃水果來幫助消化，水果中的水溶性纖維有助降低食物中的膽固醇吸收。 

如果大家有時間的話可自製粽，這樣可以控制餡料避免加入高脂食材，材料方面建議選擇瘦肉、雞肉、冬菇、瑤柱、蝦米等，除了可以增加膳食纖維外，而且熱量較低。而糯米方面建議選用紅米、糙米、燕麥或五穀米等，升糖指數比傳統粽會較低。為了健康著想，大家吃粽時應該避免加入過多的豉油或砂糖，以減低攝取不必要的鈉質和糖份。 

撰文：營養師Cherie Law
製圖/文字：Health Concept