【營養食物】雞蛋每天吃多少才安全? 要注意的高膽固醇飲食陷阱

營養食物

雞蛋用途極為廣泛,不但易於烹製,更是營養豐富。以往的科學家認為食用雞蛋中蛋黃,其高膽固醇含量膽固醇會提高體內膽固醇的水平,並增加心血管疾病病的風險,另很多人聞「蛋」色變。

解讀你的身體檢測——膽固醇過高到底代表什麼?

膽固醇是一種具有多種功能的脂肪物質,它在人體的作用包括合成激素、組成細胞和幫助吸收維生素等等。過往普遍認為,進食膽固醇會顯著提高體內膽固醇的水平,增加心血管疾病的風險。  

血管中的膽固醇分為低密度脂蛋白(壞)和高密度蛋白(好)兩種,他們之間的主要區別在於由 不同百分比的膽固醇、甘油三酸酯脂肪和蛋白質構成。 低密度脂蛋白含有更多的甘油三酸酯脂肪和膽固醇, 它們會積聚於血管並引起動脈硬化和阻塞 。相反,高密度蛋白的膽固醇和甘油三酸酯脂肪含量低,反而會從血管中收集游離的膽固醇並帶走,減低心臟病和中風的風險。因此,無論是低密度脂蛋白膽固醇過高,或高密度蛋白膽固醇過低,都是不健康的信號。 

膽固醇過高可以吃雞蛋嗎?

現代研究表明,我們飲食中的膽固醇攝取對於體內的膽固醇水平來說,影響微乎其微。我們體內的膽固醇大部分在肝臟產生,並於腸道中通過膽汁被人體自我回收。數據亦支持此論點,適量進食雞蛋並不會增加患心臟病的機率。 

現在並沒有機構研究健康人士每天雞蛋的攝取 上限。但澳洲的心臟基金會建議,高膽固醇的人士每周應進食不多於7個雞蛋。加拿大的人口衛生研究所最新研究亦支持每天進食大約一個雞蛋,對有心血管疾病或糖尿病的病史的群體,都屬於安全的。並不會增加他們心血管疾病復發或死亡率的風險。

雞蛋的營養價值

一隻中型雞蛋約有70卡路里,而其中3/4熱量都來自於雞蛋黃,每個雞蛋白只有不到20卡路里,是優質的蛋白質來源。而且適量食用雞蛋的好處亦非常的多!雞蛋本身的蛋白質、脂肪和卡路里的比例非常平衡,令進食後容易獲得飽足感 ,是減肥健身人士的餐單必備。 

其中蛋白的部分主要提供豐富的蛋白質,而蛋黃則是大部分微量營養成分的來源。雞蛋中所有的礦物質、脂溶性和水溶性維生素都幾乎在蛋黃之中。而美國心臟協會更指出,蛋黃中更更富含是葉黃素和玉米黃質,這些類胡蘿蔔素有助預防中老年人常見的眼部疾病如白內障及黃斑變性 。

膽固醇過高的頭號隱藏食物陷阱其實是它!

臨床研究顯示,與飲食中的膽固醇相比方面,反式脂肪攝取更會增加體內壞的膽固醇水平,並同時降低好的膽固醇水平。由於反式脂肪方便儲存、價錢廉價和能使食物口感分外酥脆而廣泛被加工食品業應用。 反式脂肪常見於包點、蛋糕和餅乾這種使用起酥油製成的食物。另外,大多數油炸食品亦含大量反式脂肪,例如早餐時常見的油條、蛋餅、蔥油餅和可頌等等。其實反式脂肪攝取每天只要多於總熱量的1%,相等於半茶匙的份量,已經會威脅心血管健康。膽固醇過高的人士需要加倍的注意。 

作者:劉曼翎 | Aranth安曼營養澳洲註冊營養師 

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