【營養食物】多吃植物蛋白壽命更長! 營養師介紹高蛋白素食

營養食物

整理多項研究的數據顯示,高植物蛋白飲食,有助可降低糖尿病、心臟病、中風和癌症的風險。並能夠降低整體死亡風險,特別是心血管疾病相關的達12%。只需要每天的能量攝取有3%是來自於植物蛋白,已經可以能夠初見好處,令所有疾病導致的死亡風險降低5%。

高蛋白的素食有哪些?

素食者須好好計劃餐單,確保每天攝入足夠的蛋白質才能享受到素食的好處,不然反而會增加長期的死亡風險。正確的素食需要多攝取以下植物性食物:

  • 豆類(例如豌豆、黃豆和紅腰豆等)
  • 全穀麥類(例如藜麥、燕麥、蕎麥)
  • 堅果種子類(例如腰果、核桃和芝麻) 

氨基酸互補的重要!一餐要有多種高蛋白植物食材

另外,由於植物蛋白與動物蛋白不同,單種並不含有全部人體必需的九種氨基酸。例如,穀物的賴氨酸含量低,而豆類則富含賴氨酸,但缺乏蛋氨酸。因此每餐必須多元化的把不同高蛋白植物結合起來,才能提供完整的蛋白質。 

配搭均衡的一餐例子包括:

  • 豆腐配糙米或藜麥飯
  • 全麥麵包配花生醬
  • 紅腰豆沙律配南瓜籽    

動物食材限定,保護大腦的維生素B12!精明選穀麥片及植物奶

維生素B12(鈷胺素)能夠幫助血血球及DNA生成、避免貧血和保護神經系統免受損害,是人體必不可少的飲食成分,但是純素食者更容易缺乏B12,因為植物一般並不會生產這種營養素。某些大牌的早餐穀麥片亦有添加維生素B12,例如Calbee日本裝的水果穀麥片、家樂牌的SpecialK等等。以及新情·的植物奶如燕麥奶、杏仁奶亦大多有添加維生素B12。純素食者可以細心閱讀營養標籤,以選購合適產品。或可考慮服用B12補充劑。 

作者:陳曼婷 | 安曼營養 澳洲註冊營養 

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