【#營養食物】任何年齡女性都適合! 5種女性必需的關鍵營養素

營養食物

現代女性經常因減肥或偏食,令平日飲食中缺乏吸收鈣、鐵、維他命D等營養素,令身體容易出現疲倦、面青唇白及抵抗力下降等情況。其實任何年齡的女性都需要攝取足夠的營養素,尤其是鐵、維他命D、鈣、葉酸、維他命B12等5種女性關鍵營養素,為身體維持良好健康狀態!

鐵質

鐵質是維持人體運作的重要礦物質,尤其是女性在生理期間會流失部分鐵質,導致鐵質較低引發如疲卷、免疫系統不良等狀況,很容易影響日常生活。食物中的鐵質可分為兩種,分別是血質鐵 (Heme iron,又稱血紅素鐵) 和非血質鐵 (None-heme iron,又稱非血紅素鐵),其中血質鐵來自於動物性食物,包括牛肉、豬肉、雞肉、三文魚等;而非血質鐵主要來自植物性的食物,如穀物類包括米、小麥、燕麥及深綠色蔬菜等。

維他命D

維他命D對人體健康非常重要,因維他命D不足會影響鈣質吸收,同時也會影響抵抗力。要攝取維他命D可以透過曬太陽 (每天曬15-30分鐘),或從飲食中攝取。食物中維他命D最多的是鯖魚,每100g含1007國際單位(IU),第2位是三文魚,含有761國際單位。若以母乳喂哺嬰兒的話也要注意,因母乳內的維他命D比較少,母親若要讓嬰兒補充維他命D,便要攝取足夠維他命D。

鈣質

鈣質能幫助骨骼礦物化以及骨架的發育,若攝取不足不但會增加日後患骨質疏鬆症的機會,缺鈣更可令血壓上升,亦影響細胞信息傳遞、凝血功能及肌肉抽筋等。補鈣有可選擇每日飲用一至兩杯奶,亦可多吃一些高鈣的食物,如豆腐及深綠色蔬菜等。若有乳糖不耐症的女士,可以選擇加鈣豆漿或杏仁漿等代替奶。

葉酸

任何女性,特別是懷孕女性,都需要額外補充葉酸 (Folic Acid),因葉酸有助於預防神經管缺陷的傷害,特別是脊柱裂 (Spina bifida) 及無腦畸形 (Anencephaly,俗稱無腦症),因此有些醫生會建議孕婦從營養品或機能強化食品中攝取葉酸。葉酸來源則包括動物內臟,以及生的深綠色蔬菜,兩者都含有豐富的葉酸。

維他命B12

與葉酸一樣,維他命B12有助於神經系統發育,及維持正常功能的運作。年輕及成年女性,每日的維他命B12建議攝取量為2.4mg,孕婦為2.6mg,哺乳期女性則為2.8mg。攝取維他命B12,可在飲食中加入貝類、肝臟、魚、螃蟹、豆製品、穀類食品、低脂乳製品、芝士和蛋等。 

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