【#營養食物】不要再說我在吃垃圾食物了! 蔬菜最營養的煮法竟然是懶人叮法

營養食物

不知不覺夏天又快到,又到了迎接夏天緊急減肥的時候。而減肥最有效的方法之一,就是多進食蔬菜。研究顯示香港有8成人的蔬菜攝取量都不足。於每一餐中加入蔬菜已經可以輕鬆幫助減低油脂攝取、暢通腸道和增加微量維生素的攝取。

最營養的攝取方式是吃未經烹調的新鮮沙律菜,但由於飲食習慣原因,並不是每個人都能夠接受。因此,白烚菜就成為不少注意健康人士的首選。但其實白烚或者清蒸並非最健康的蔬菜烹調方法。 真正最有營養的煮法竟然是懶人煮法——微波爐叮菜!今天常被人說吃微波爐食物是垃圾食物的朋友可以吐氣揚眉了!

為什麼微波煮食比白烚與清蒸更健康?

國內外都有不少實驗去研究最營養健康的烹調方法,去了解那一種烹調方式對食物中的營養成分破壞性最低。多項研究都證實,使用微波爐才是最佳烹調蔬菜的方式。食品科技學會(Institute of Food Technologists)測試了20種蔬菜在6種烹飪方法下的營養保存程度,包括白烚、煎、炒、焗、高壓鍋烹飪及微波爐叮熟。研究顯示,微波爐叮熟蔬菜可以最大限度地保持其中抗氧化物。由與熱水不用接觸蔬菜,可以減少微量營養素流失的機會,加上整個過程非常迅速,能夠減少各種微量元素接觸熱力的機會,能最大程度地維持營養素的活性。 

而白烚蔬菜與我們預期的相反,並沒有認知中健康,反而是營養素流失率最高的烹飪方法。因為在水煮的過程中,蔬菜內不少人體必需的微量元素,例如維生素C、維生素B群等等,都會在烹調過程中流失於熱水中。我們觀察後可以發現白烚蔬菜後留下來的熱水經常呈現出暗黃綠色,這正正就是流失於水中的各種營養素。

而採用清蒸蔬菜,雖然能避免蔬菜直接接觸熱水,可以減少營養素流失。但一般蒸熟食物所需的時間會較長,微量元素接觸熱力的時長也因而增加。長時間接觸高溫會破壞某些微量元素的結構,令其失去活性,無法在進食後為人體帶來相應的益處。

擔心微波爐煮食致癌?恰恰相反!

很多人都會擔心使用微波爐會產生輻射,增加患上癌症風險。其實微波與具致癌性的輻射完全不同。微波主要透過電力鼓勵水分子之間摩擦生熱,本身能量及穿透性亦低,頻率更與wifi無異。相反會致癌電離輻射,像是伽馬射線,X光射線等,因為波長更細,穿透性更高,才能進入人體後造成細胞DNA傷害。

事實上,研究指出使用微波爐反而會減低致癌物質的含量。丙烯酰胺是常見於食品中的致癌物質,會在煎炸或烘考含澱粉質的食物時產生。 研究發現在油炸前,先使用微波爐解凍冷藏的薯條,可將炸薯條的丙烯酰胺含量降低達64%。微波爐煮食減低致癌物並不僅僅限於蔬菜類,利用微波爐加熱煙肉,亦比起以平底鑊煎煮,產生更低的致癌物——雜環芳香胺類(heterocyclic aromatic amines)。

微波爐煮食要比白烚和清蒸更為簡單,完全不需要任何廚藝基礎就可以輕鬆完成,快捷又有營養。如果大家厭倦家中煮飯,與其吃快餐,不妨嘗試這懶人恩物煮法。記得為自己準備一份蔬菜,令每一餐都攝取到均衡的營養。 

參考文獻

Institute of Food Technologists (IFT). "Antioxidant Levels In Cooked Vegetables Vary With Cooking Method Healthier To Griddle-Cook Or Microwave." ScienceDaily. ScienceDaily, 20 April 2009. <www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090415163730.htm>.

Soladoye, O. P., Shand, P., Dugan, M. E. R., Gariépy, C., Aalhus, J. L., Estévez, M., & Juárez, M. (2017). Influence of cooking methods and storage time on lipid and protein oxidation and heterocyclic aromatic amines production in bacon. Food Research International, 99, 660-669.

Tuta, S., Palazoğlu, T. K., & Gökmen, V. (2010). Effect of microwave pre-thawing of frozen potato strips on acrylamide level and quality of French fries. Journal of food engineering, 97(2), 261-266. 

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