【#營養食物】以後能理直氣壯吃巧克力了?適量進食減低心血管疾病風險

營養食物

經常食用巧克力的人反而心臟更健康?

巧克力屬於高熱量食物, 不少人提起巧克力就會聯想起肥胖, 但優質的巧克力其實可以為人體帶來不少好處。多項研究顯示定期適量進食巧克力,反而有助降低多項疾病的風險。丹麥的飲食,癌症與健康研究中心追蹤了55,502名年齡在50至64歲之間的實驗者平均13年半的時間,發現每週食用1份30克的巧克力可以減少心房纖顫率17%,而每週進食2至6份,甚至可低患病機會20%!

除了心房纖顫外,亦有數據發現與很少吃巧克力的群體相比,常吃巧克力的群組患心血管疾病風險反而會低出11%,而與之相關的死亡風險則降低四分之一。計算結果表明, 在16,000位實驗者中巧克力攝入量最多的人炎症蛋白(CRP)水平低18%。顯示 巧克力中的成份或有助減低身體各處的炎症反應。亦有證據表明,攝入巧克力可增加體內高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)水平及減少低密度脂蛋白(壞膽固醇)氧化,以維持血管壁健康。

那種巧克力最高營養價值?

巧克力被分為黑巧克力、牛奶巧克力及白巧克力幾種,主要就是取決於其中可可所佔的實際百分比。根據美國農業部的營養數據庫,100克的牛奶巧克力 熱量約為600卡路里,而含糖量為48克 。而黑巧克力雖然熱量與黑巧克力大致相同,黑巧克力脂肪較高,但糖含量卻只是牛奶巧克力的一半。 

當然除了熱量和糖份的含量外,選擇巧克力時,可可固形物所佔比例亦非常重要。因為它是巧克力中抗氧化物——類黃酮的主要來源。 研究證實,食用更多的膳食類黃酮能有助降低冠心病的風險。可可的部分由三個元素組成:巧克力液,也稱為可可塊或糊狀;可可脂,可可豆中存在的天然脂肪;和可可固體,即可可豆磨成的粉末。標準黑巧克力約含有70%至85%的可可,而普通的牛奶巧克力通常僅僅只和38%至42%之間的可可,但某些牌子甚至可以低至10%。而值得注意的是白巧克力更是完全不含任何可可固體!因為它僅含可可脂、糖和其他添加物,嚴格來說並非巧克力。

天然的可可豆具有很強的辛辣味,這來自其中類黃酮的一種——黃烷醇。所以在可可加工過程中,會需要經過幾個步驟去減低這種味道,包括發酵,鹼化,烘烤等處理。巧克力加工過程越多,所含的黃烷醇越少。這導致巧克力製品中的類黃酮含量比單純的巧克力中低。總結而然,未經加工的高純度優質黑巧克力是最健康的選擇。

黑巧克力的其他好處

雖然熱量及糖份較高,但高可可含量的優質黑巧克力,實際上營養價值亦不差。它含有相當的可溶性纖維 ,每100克可含高達11克纖維,超出每天一半得建議攝取量。同時,黑巧克力富含的礦物質亦對女性很有益處,100克的黑巧克力含228毫克的鎂質和約12毫克的鐵質。鎂有助於放鬆子宮的平滑肌, 減少經期疼痛。而鐵質則有助人體造血,補充流失的血液。 

當然這些營養素,包括類黃酮在內,不僅存在於巧克力中。實際上,各種各樣的食品和飲料中都含有黃酮醇。你也可以從其他的來源例如蔓越莓、蘋果、花生、洋蔥或茶等攝取足夠類黃酮達到護心效果。 巧克力始終是高熱量的食物,研究顯示的健康好處只限於每天攝取最多100克的分量,並不可過多進食。 

(作者:陳曼婷 | Aranth安曼營養 澳洲註冊營養師)

參考文獻

Chun Shing Kwok, S Matthijs Boekholdt, Marleen A H Lentjes, Yoon K Loke, Robert N Luben, Jessica K Yeong, Nicholas J Wareham, Phyo K Myint, Kay-Tee Khaw. Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women. Heart, 15 June 2015 DOI: 10.1136/heartjnl-2014-307050

Elizabeth Mostofsky, Martin Berg Johansen, Anne Tjønneland, Harpreet S. Chahal, Murray A. Mittleman, Kim Overvad. Chocolate Intake and Risk of Clinically Apparent Atrial Fibrillation: the Danish Diet, Cancer, and Health Study. Heart, May 23, 2017 DOI: 10.1136/heartjnl-2016-310357 

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