【核心肌肉】呼吸是核心穩定的關鍵? 動態治療師教你增強核心穩定性

健康資訊

「核心非常重要」這一句相信每一個教練或治療師都會,但大家又是否知道呼吸也會影響核心穩定?

首先要講解一下核心肌肉的概念。核心肌肉除了有大家認知的「六舊腹肌」腹直肌(rectus abdominal)外,也包括一些較深層的肌肉,包括腹橫肌 (transverse abdominal)、腹內斜肌 (internal oblique)、多裂肌 (multifidus) 等等肌肉。他們的主要功能在於穩定軀幹、分擔脊椎承受的衝擊力。當身體越穩定,動作也會變得越穩定,受傷的機會也會減少。

除了肌肉強度外,我們也能透過訓練呼吸,增加「腹內壓」來增強核心穩定性。腹內壓,顧名思義就是腹內的壓力。理論上腹內壓力越大,核心就越穩定,腰椎承受的壓力也越少,動作也會越穩定。 

腹內壓的形成取決於橫隔膜與盤底肌 (pelvic floor,是盤骨底部的肌肉,可以參考圖片)的互相協調做工。我們可以把腹部想像成氣球,每一次呼吸時,橫隔膜會往下沉,把空氣打進氣球裡,然後盤底肌在底承接。透過這個方法使腹腔與胸腔達到360度的擴張,繼而提升腹內的壓力,令到核心與脊椎穩定。 

所以要核心穩定,除了要有線條分明的腹肌外,更重要的是在呼吸時確保肋骨不外翻(橫隔膜可以往下降)和盤骨保持水平(盤底肌可以承接壓力),做到這兩點才可以有好的呼吸。

簡單訓練方法:

1.躺下,腳升起90度,保持盤骨水平

2.一手放在胸口,一手放在腹部

3.想像每一口氣吸進身體時,胸腔與腹腔同時升起,身體想汽球一樣漲起

4.慢慢放鬆呼氣 

作者:Performancefix版主 Sammy Wong|動態治療師與運動表現教練 

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