【健康資訊】想減肥事半功倍? 營養師教你如何提升代謝率

健康資訊

我們日常熱量消耗有三個部份組成,其中「基礎代謝率」佔整體約70%。剩餘的才是活動及消化食物所需的熱量。

基礎代謝率確實受到遺傳很大影響,某些群體比其他人具有更快的新陳代謝,代謝速度快的人,較不容易變胖,在減肥時亦比較輕鬆。但天生代謝再活躍,都會隨着年齡而下降。在30歲以後,肌肉量會開始按年消減1%,並轉化為脂肪囤積,尤其在女性身上更為顯著。另外,隨着體內生長荷爾蒙分泌減低,基礎代謝率亦隨之下降。因此明明生活及飲食習慣依舊,體重卻每年逐步上升。 

增肌運動

基礎代謝率中過半是由肌肉消耗,因此想有效提高基礎代謝率,需要增加肌肉量。確保足夠蛋白質攝取並適量進行無氧重訓運動。 

培養早餐習慣

進食早餐對提升基礎代謝率中亦非常重要。身體經歷了一整夜無能量攝取下,醒來後太久亦無進食,會令身體進入「小飢荒狀態」,減低代謝率以保存卡路里。 

充足睡眠8小時

反之,不少習慣會使您的基礎代謝率減慢。其中之一為睡眠不足。每晚的睡眠時間少於建議的7至8個小時,除了會影響新陳代謝外,也會增加長期疾病風險,例如心臟病和糖尿病。 

調整心態

壓力也可以間接導致您的基礎代謝率減慢。壓力激素—皮質醇含量高的群體往往更容易超重。減重中建議保持良好心態,不宜因體重短時間內的小浮動過分焦慮,以免得不償失。 

提升代謝的食物

亦有一些能夠提升代謝率的食物,例如黑咖啡、綠茶。數據顯示,每 100 毫克的咖啡因就能提升代謝率近4%。另外,香粒例如薑黃、肉桂、黑胡椒等亦有促進代謝作用。 

作者:劉曼翎 Angela Lau | Aranth安曼營養澳洲註冊營養師 

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