【健康資訊】每10名港人1人受失眠困擾 專家教你治療三大原則

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據一項全球睡眠習慣調查發現,比較香港、內地及台灣人,香港人最遲入睡也是最遲起牀,睡眠質素排名均為兩岸三地之中最低,而每10個港人平均就有一個受失眠困擾。到底失眠成因有甚麼成因?「夜瞓」對身體有甚麼影響?要改善睡眠又有甚麼辦法?

根據世界衞生組織的標準,連續一個月每周至少三天出現無法入睡、睡眠中斷或睡眠質素欠佳,便屬失眠。失眠成因眾多,包括生活壓力、焦慮、睡眠環境、由其他疾病引致等。而睡前在床上使用智能手機或平板電腦,也會妨礙睡眠,因手機屏幕發出的藍光和日光差不多,睡前玩手機會導致腦部活躍,可能會抑制身體的褪黑激素分泌,影響入睡。 

而經常「夜瞓」更會引致多種壞影響,當中包括下列6種:

1. 學習緩慢

研究指出,若將上學時間由7時半延遲至8時半,學生在數學及閱讀方面成績會提升2%及1%。除外,不論學生還是成年人,如果得到足夠的睡眠,均能增強短暫記憶力,及提升學習表現。

2. 憤怒及抑鬱

不少人都曾試過,在睡眠不足時心情特別差,容易發脾氣及影響日常與工作表現。有調查發現,睡眠充足的人開心指數會更高,相反睡眠不足的人,患抑鬱的機會是睡眠充足者的兩倍。\

3. 引致偏頭痛

研究指,睡眠不足會引致偏頭痛。而睡眠窒息症的患者,當中36%至58%人早上起床後都會頭痛。

4. 性慾下降

有健康的睡眠習慣,能為引起性慾及生殖器官反應提供正面作用。而睡眠充足可令睪丸素增加,睡眠不足則有負面效果。

5. 影響視力

當沒有充足睡眠時,容易令視力變得模糊,因睡眠不足會影響管狀視力,使眼睛所看視物變得模糊、有疊影,更嚴重甚至會出現幻覺。

6. 導致肥胖

睡眠不足會使賀爾蒙分泌失調,更會增加食慾。研究發現,睡眠不足者會更有吃零食的衝動,並更喜愛高卡路里食物,容易引起肥胖等健康問題。 

失眠認知行為治療

「夜瞓」的原因有很多,撇除單純喜歡晚睡外,不少人因睡眠焦慮症而失眠,有人長期通宵工作導致生理時鐘失調,更有人因患上創傷後壓力症而徹夜難眠。在這些情況下以藥物處理睡眠問題未必能解決問題,美國內科醫生學會過去回顧了2004至2015年之失眠療效研究後,專家「強烈建議」所有成人慢性失眠患者接受「失眠認知行為治療 (Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,簡稱CBT-I)」。

治療方法有三大原則:

-不睏就別走進睡房,如在牀上超過15分鐘仍未能入睡,就應離開睡房。

-無論前一晚睡得有多差,每天都必須定時起牀,早上醒來時,盡量於15至20分鐘內離開睡牀,避免賴牀,因賴牀會令人更覺疲倦。

-避免午睡,因對大部分人來說,午睡可令人更精神,但對於失眠者,午睡會擾亂睡眠習慣。

據睡眠行為專家指出,「失眠認知行為治療」過程雖然非常辛苦,但能有效治癒8成病人的失眠問題。

資料來源:Business Insider、世界衞生組織、Sleep Cycle調查、2016年美國內科醫生學會 (American College of Physician) 的《內科醫學年鑑》 

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