【健康資訊】睡眠時間少於7小時可致肥 每少睡一小時BMI增加0.35

健康資訊

每個人對於睡眠長短的要求各不相同,但是一般我們的身體需要每晚至少七個小時的休息時間。睡眠時間少於七個小時,會改變身體的內分泌而導致體重增加。 研究顯示,當睡眠時間在七個小時以下,每額外減少一小時,身體質量指數(Body Mass Index)就會增加0.35。以身高160釐米的女性來說,相等於一公斤的體重增加。睡眠不足無疑會增加過重的風險,而肥胖會反過來影響睡眠質量, 構成一個無休止的惡性循環。

睡眠不足會如何影響身體內分泌系統?

睡眠不足會影響身體兩種控制食慾的重要激素,飢餓素和瘦素的分泌 。飢餓素是一種主要由胃部釋放的激素,會對大腦發出飢餓的信號。一般空肚時水平較高,而進食後會減低。而瘦素則是一種從脂肪細胞釋放的激素,它能夠對大腦發出飽足的信號,抑制飢餓感。當身體無法獲得充足的睡眠時,會產生更多的飢餓素和更少的瘦素,從而增加飢餓感,不自覺的促進食慾。同時,缺乏睡眠亦會導致腎上腺分泌皮質醇這種種壓力激素,會增加胃酸的分泌及刺激食慾。除此以外,人體實驗亦發現睡眠不足會提升身體在進食後吸收並儲存脂肪的速度 。

假日補眠有用嗎?

那麼如果平日睡眠不足,周末多睡點又可以嗎?很可惜,答案是不行。每天睡眠缺乏低至30分鐘都可能會導致體內代謝紊亂, 促進體重上升和提高患2型糖尿病的風險。這種代謝的改變是通過假日補眠亦無法恢復的。而且,想要彌補睡眠時間並非一比一這麼簡單。研究顯示,想要彌補一小時的睡眠缺乏對身體的損害,總共需要足足四天的時間。

偶爾通宵令代謝率變低? 

除了長期睡眠不足,偶爾通宵亦同樣是導致體重上升的元兇之一。研究發現通宵一個晚上過後, 身體第二天的基礎代謝率會下降四分之一。基礎代謝率是指完全人體處於靜止時身體應付基本的功能所燃燒的卡路里,包括維持呼吸、血液循環、器官功能和神經傳遞等等。它是我們每天總熱量消耗佔最多的部份,視乎個人運動量在50—80%之間。基礎代謝率下降四分之一,代表當天的熱量消耗會減低達20%!經常通宵會導致每天的熱量收支失衡,基礎脂肪積聚,體重直線上升。 

參考文獻

American Thoracic Society. (2006, May 29). Sleeping Less Linked To Weight Gain. ScienceDaily. 

American Society for Biochemistry and Molecular Biology. (2019, September 16). Lack of sleep affects fat metabolism. 

Endocrine Society. (2015, March 6). Losing 30 minutes of sleep per day may promote weight gain and adversely affect blood sugar control.  

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